La marche est une activité physique conseillée dans tous les cas, à raison de 30 minutes par jour.
Ceci permettra non seulement d’entretenir une bonne condition physique, mais d’éviter un gain de poids. La marche peut même, dans de bonnes conditions de pratique, permettre de perdre du poids.
Marcher est bon pour la santé, même lorsque les articulations sont atteintes par des phénomènes arthrosiques.
Bien entendu, lors de crises de poussées douloureuses aiguës ou de crise d’arthrose, il est recommandé de mettre les articulations au repos et de solliciter au minimum ses genoux.
Peut-être est il possible dans ces cas particuliers de marcher avec le port de genouillères adaptées (attention de ne pas confondre genouillère articulaire et rotulienne). En tout état de cause dans ces cas là, il est nécessaire de demander l’avis de son médecin et d’éviter les marches sur des terrains accidentés ; les marches en descente sont largement déconseillées ou réalisées avec des bâtons de marche nordique.
Si vous souffrez des pieds, choisissez une chaussure confortable et achetez des semelles orthopédiques chez votre podologue.
Le principe de prudence impose de ne pas forcer, de ne pas réveiller une douleur, mais de s’astreindre à marcher régulièrement le plus souvent possible.
Il est plus facile, si votre emploi du temps le permet, de marcher tous les jours ½ heure, que de faire une heure de marche trois fois par semaine.
Faire des courses, piétiner dans un magasin ne rentre pas dans ce cadre précis.
Se rendre au travail, aller faire ses courses à pied permet de marcher si l’on fait l’effort de garer sa voiture un peu plus loin que d’habitude ou de descendre du métro ou du bus une station avant la destination.
Après avoir pris l’habitude de marcher à votre rythme, vous pourrez progressivement essayer de marcher d’un bon pas avec une marche suffisamment rapide pour que votre système d’adaptation cardio-respiratoire soit encore plus sollicité. Vous ferez alors un travail d’endurance sans vous en rendre compte. Pour votre santé, faites 10.000 pas par jour et contrôlez vous avec un podomètre.
Il est recommandé de porter de bonnes chaussures avec des semelles adaptées à la forme de vos pieds. Les diabétiques qui doivent surveiller particulièrement leurs pieds doivent également consulter régulièrement un podologue et porter des semelles orthostatiques de correction.
Vous devez également choisir vos chaussettes afin de limiter la transpiration, la macération qui conduisent à l’apparition de mycoses avec éventuellement également ampoules ou cors aux pieds.
Retenez bien que le choix de la chaussure joue un grand rôle dans la prévention des chocs et limite bien entendu les douleurs ainsi que l’apparition de l’arthrose.
Supinateur, pronateur, universel : comment acheter chaussure à votre pied ?
Bien choisir sa chaussure : Amortissement, confort, accroche, étanchéité et stabilité
Si vous marchez spécifiquement pour le plaisir, n’oubliez pas de vous équiper en pantalon de détente, avec des vêtements suffisamment amples pour ne pas être gêné. Si vous vous rendez au travail ou allez faire vos courses, veillez à porter des chaussures de ville suffisamment confortables pour ne pas être gêné pendant la marche. Les hauts talons sont bien sûr à éviter.
L’ÉCHAUFFEMENT EST IMPORTANT
Tout sportif connaît bien la nécessité de s’échauffer. Vous devez vous-même employer les mêmes recettes. Démarrez votre marche tranquillement à votre rythme, sans forcer, et augmentez la vitesse du pas petit à petit. En cas de douleur, de fatigue, de palpitations ou de survenue de douleurs anormales, arrêtez vous, reposez vous et si cela se prolongeait, consultez un médecin ou parlez en à votre médecin lors d’une consultation.
Nutrition et hydratation pendant la marche
La dépense énergétique lors de la marche est bien réelle, de l’ordre de 250 à 400 Kcal par heure de marche. L’énergie sera produite par combustion du glucose et des acides gras sanguins, des graisses corporelles. En effet, cette activité de faible intensité, mais prolongée, sollicite prioritairement les lipides comme source d’énergie.
Il n’est donc pas justifié d’apporter des aliments énergétiques lors de la pratique de la marche.
Cette dépense d’énergie augmente avec la vitesse de la marche ou le profil du parcours, pour devenir nettement supérieure lors de la marche nordique ou en terrain vallonné.
Par contre, la combustion des lipides ou du glucose, et le fonctionnement musculaire à l’effort consomment de l’eau, des oligo-éléments.
Il est donc indispensable de s’hydrater suffisamment, et de compenser les pertes minérales et vitaminiques. Les apports seront dépendants de la durée de la séance, de sa difficulté et des conditions climatiques (pertes sudorales importantes en climat chaud).
Préparation physique
Étirements et gainage font partie de la bonne « mise en jambe » : démarrez toujours par quelques étirements
En suivant tous nos conseils, la marche deviendra quelque chose de naturel. Vous y prendrez goût, et progressivement vous pourrez augmenter vos distances. Entraînez vos amis ou votre famille avec vous dans vos marches, rejoignez éventuellement des sections spécialisées dans les randonnées nature. En avant donc pour la forme. N’oubliez pas que… Bougez c’est la Santé…
Les avantages de la marche
Un exposé proposé par le Dr Bacquaert.